🏃 ΗΜΕΡΑ ΑΓΩΝΑ: 29 ΜΑΡΤΙΟΥ 2026
Δυσκολεύεσαι με τα 5K;
Δεν χρειάζεται να είναι τόσο ζόρικο.
Τρέξε τον πιο γρήγορο αγώνα σου. Με σχέδιο, όχι στην τύχη.
❌ Χωρίς Πρόγραμμα:
- • Τρέχεις τον ίδιο ρυθμό κάθε φορά χωρίς να βλέπεις βελτίωση.
- • Πονάνε τα πόδια σου και νιώθεις μονίμως κούραση.
- • Απλά ελπίζεις την ημέρα του αγώνα να "βγει" ο χρόνος.
✅ Με το LIFT 5K Plan:
- ✓ Στοχευμένα Intervals & Tempo runs που χτίζουν πραγματική ταχύτητα.
- ✓ Ξεκάθαρη στρατηγική ρυθμού και σωστή αποθεραπεία.
- ✓ Φτάνεις στην αφετηρία γεμάτος αυτοπεποίθηση.
🏃 Πλάνο Α — Μόνο Τρέξιμο
Ένα προοδευτικό πρόγραμμα τρεξίματος που χτίζει αερόβια βάση και ταχύτητα σε 3,5 εβδομάδες. Σταδιακά αυξάνεις χιλιόμετρα ενώ προσθέτεις tempo και intervals για να φτάσεις δυνατός στον αγώνα.
Ε1
Χτίσε τη Βάση
4 – 10 Μαρτίου
▾
🎯 Στόχος: Δημιούργησε σταθερή ρουτίνα τρεξίματος. Κράτα
χαλαρό ρυθμό — πρέπει να μπορείς να μιλάς ενώ τρέχεις.
Τετ 4
Χαλαρό Τρέξιμο — 25 λεπτά σε αναπαυτικό ρυθμό
Τρέξιμο
Πεμ 5
Ξεκούραση ή ελαφρύ περπάτημα (20–30 λεπτά)
Ξεκούραση
Παρ 6
Χαλαρό Τρέξιμο — 20 λεπτά + 4 × 30'' strides (γρήγορα
αλλά ελεγχόμενα, 90'' περπάτημα ανάρρωσης)
Τρέξιμο
Σαβ 7
Ξεκούραση
Ξεκούραση
Κυρ 8
Μεγάλο Τρέξιμο — 30 λεπτά σε αναπαυτικό ρυθμό, εστίαση
στη σταθερή αναπνοή
Τρέξιμο
Δευ 9
Ξεκούραση
Ξεκούραση
Τρι 10
Χαλαρό Τρέξιμο — 25 λεπτά σε αναπαυτικό ρυθμό
Τρέξιμο
Ε2
Πρόσθεσε Ταχύτητα
11 – 17 Μαρτίου
▾
🎯 Στόχος: Πρόσθεσε tempo και interval προπονήσεις για
χτίσιμο ταχύτητας. Το σώμα αρχίζει να προσαρμόζεται σε γρηγορότερους ρυθμούς.
Τετ 11
Tempo Run — 10' ζέσταμα, 10' σε δυνατό αλλά βιώσιμο
ρυθμό, 5' αποθεραπεία
Τρέξιμο
Πεμ 12
Ξεκούραση ή 20' ελαφρύ περπάτημα
Ξεκούραση
Παρ 13
Intervals — 10' ζέσταμα, 6 × 400μ γρήγορα (90''
τροχάδην ανάρρωσης), 5' αποθεραπεία
Τρέξιμο
Σαβ 14
Ξεκούραση
Ξεκούραση
Κυρ 15
Μεγάλο Τρέξιμο — 35 λεπτά αναπαυτικά (το μεγαλύτερο
τρέξιμο του πλάνου)
Τρέξιμο
Δευ 16
Ξεκούραση
Ξεκούραση
Τρι 17
Χαλαρό Τρέξιμο — 25' αναπαυτικά + 6 × 30'' strides
Τρέξιμο
Ε3
Εβδομάδα Κορύφωσης
18 – 24 Μαρτίου
▾
🎯 Στόχος: Κορύφωση έντασης. Προσομοίωση αγώνα. Μετά από
αυτή την εβδομάδα μειώνεις τον όγκο για την ημέρα του αγώνα.
Τετ 18
Tempo Run — 10' ζέσταμα, 15' σε tempo ρυθμό, 5'
αποθεραπεία
Τρέξιμο
Πεμ 19
Ξεκούραση ή ελαφρύ περπάτημα
Ξεκούραση
Παρ 20
Προσομοίωση Αγώνα — 10' ζέσταμα, τρέξε 3K στον στόχο
ρυθμό του 5Κ, 5' αποθεραπεία
Τρέξιμο
Σαβ 21
Ξεκούραση
Ξεκούραση
Κυρ 22
Μεγάλο Τρέξιμο — 35' αναπαυτικά, τελευταίο μεγάλο
τρέξιμο πριν το tapering
Τρέξιμο
Δευ 23
Ξεκούραση
Ξεκούραση
Τρι 24
Χαλαρό Τρέξιμο — 20' αναπαυτικά + 4 × 30'' strides
Τρέξιμο
Ε4
Tapering & Αγώνας 🏁
25 – 29 Μαρτίου
▾
🎯 Στόχος: Μείωσε τον όγκο, μείνε φρέσκος. Εμπιστέψου την
προπόνησή σου. Ενυδάτωση, καθαροί υδατάνθρακες, ύπνος 8+ ώρες.
Τετ 25
Ελαφρύ Τρέξιμο — 15' αναπαυτικά + 4 × 20'' strides
Τρέξιμο
Πεμ 26
Ξεκούραση — πλήρης ανάρρωση
Ξεκούραση
Παρ 27
Ελαφρύ Τροχάδην — 10' πολύ χαλαρά + 3 strides
Τρέξιμο
Σαβ 28
Ξεκούραση — φόρτωσε υδατάνθρακες, ενυδατώσου, ετοίμασε τον εξοπλισμό
Ξεκούραση
Κυρ 29
🏁 ΗΜΕΡΑ ΑΓΩΝΑ! — 10' ζέσταμα, τρέξε το καλύτερο 5K
σου, τερμάτισε δυνατά!
Αγώνας
🏋️ Πλάνο Β — CrossFit + Τρέξιμο
Ένα υβριδικό πρόγραμμα που συνδυάζει δύναμη & conditioning μέσω CrossFit με στοχευμένες προπονήσεις τρεξίματος. Το CrossFit χτίζει λειτουργική δύναμη, σταθερότητα κορμού και ψυχική ανθεκτικότητα — όλα μεταφέρονται στην απόδοση του αγώνα.
Ε1
Εβδομάδα Θεμελίων
4 – 10 Μαρτίου
▾
🎯 Στόχος: Δημιούργησε τον ρυθμό τρέξιμο + CrossFit. Οι
μέρες CrossFit εστιάζουν σε πόδια, κορμό και conditioning. Κράτα τα τρεξίματα χαλαρά.
Τετ 4
Χαλαρό Τρέξιμο — 25' σε αναπαυτικό ρυθμό
Τρέξιμο
Πεμ 5
LIFT WOD of the day — 5 γύροι: 15 air squats, 10 push-ups,
200μ τρέξιμο. Μετά 3×12 walking lunges + 3×15 V-ups
CrossFit
Παρ 6
Χαλαρό Τρέξιμο — 20' αναπαυτικά + 4 × 30'' strides
Τρέξιμο
Σαβ 7
LIFT WOD of the day — AMRAP 20': 10 KB swings, 10 box jumps,
10 burpees. Εστίασε σε ρυθμό αντοχής.
CrossFit
Κυρ 8
Μεγάλο Τρέξιμο — 30' σε αναπαυτικό ρυθμό
Τρέξιμο
Δευ 9
Ξεκούραση — πλήρης ανάρρωση
Ξεκούραση
Τρι 10
LIFT WOD of the day — Δύναμη: 5×5 deadlifts, μετά 3 γύροι: 12
thrusters, 15 sit-ups, 400μ τρέξιμο
CrossFit
Ε2
Αύξησε την Ένταση
11 – 17 Μαρτίου
▾
🎯 Στόχος: Αύξησε τις γρήγορες προπονήσεις τρεξίματος. Τα
LIFT WOD of the days δίνουν έμφαση σε μεταβολικό conditioning και τρέξιμο.
Τετ 11
Tempo Run — 10' ζέσταμα, 10' σε tempo ρυθμό, 5'
αποθεραπεία
Τρέξιμο
Πεμ 12
LIFT WOD of the day — Παραλλαγή "Cindy": AMRAP 20' — 5
pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats, 200μ τρέξιμο
CrossFit
Παρ 13
Intervals — 10' ζέσταμα, 5 × 400μ γρήγορα (90''
τροχάδην ανάρρωσης), 5' αποθεραπεία
Τρέξιμο
Σαβ 14
LIFT WOD of the day — For time: 21-15-9 wall balls & burpee
box jump-overs, μετά 800μ τρέξιμο
CrossFit
Κυρ 15
Μεγάλο Τρέξιμο — 35' αναπαυτικά (το μεγαλύτερο τρέξιμο
του πλάνου)
Τρέξιμο
Δευ 16
Ξεκούραση — πλήρης ανάρρωση
Ξεκούραση
Τρι 17
LIFT WOD of the day — 5 γύροι: 400μ τρέξιμο, 15 KB swings, 15
goblet squats. Ίδιος ρυθμός σε κάθε γύρο.
CrossFit
Ε3
Εβδομάδα Κορύφωσης
18 – 24 Μαρτίου
▾
🎯 Στόχος: Κορύφωση προσπάθειας. Προσομοίωση αγώνα +
CrossFit υψηλής έντασης. Μείωσε τον όγκο CrossFit στο τέλος της εβδομάδας.
Τετ 18
Tempo Run — 10' ζέσταμα, 15' σταθερό tempo, 5'
αποθεραπεία
Τρέξιμο
Πεμ 19
LIFT WOD of the day — "Helen": 3 γύροι — 400μ τρέξιμο, 21 KB
swings, 12 pull-ups. Κλασικό benchmark με τρέξιμο.
CrossFit
Παρ 20
Προσομοίωση Αγώνα — 10' ζέσταμα, τρέξε 3K στον στόχο
ρυθμό 5Κ, 5' αποθεραπεία
Τρέξιμο
Σαβ 21
Ελαφρύ CrossFit — Εστίαση σε κινητικότητα: 3×10 goblet
squats (ελαφριά), 3×30'' plank, banded stretching, foam roll
CrossFit
Κυρ 22
Μεγάλο Τρέξιμο — 30' αναπαυτικά, τελευταίο μεγάλο
τρέξιμο πριν το tapering
Τρέξιμο
Δευ 23
Ξεκούραση
Ξεκούραση
Τρι 24
Χαλαρό Τρέξιμο — 15' αναπαυτικά + 4 strides. Αρχή
tapering.
Τρέξιμο
Ε4
Tapering & Αγώνας 🏁
25 – 29 Μαρτίου
▾
🎯 Στόχος: Μείωσε δραστικά τον όγκο. Κανένα CrossFit αυτή
την εβδομάδα (ή μόνο ελαφριά κινητικότητα). Άφησε το σώμα να ανακάμψει και να κορυφωθεί.
Τετ 25
Ελαφρύ Τρέξιμο — 15' αναπαυτικά + 4 × 20'' strides
Τρέξιμο
Πεμ 26
Ξεκούραση ή ελαφριά κινητικότητα / διατάσεις (20')
Ξεκούραση
Παρ 27
Ελαφρύ Τροχάδην — 10' πολύ χαλαρά + 3 strides
Τρέξιμο
Σαβ 28
Ξεκούραση — φόρτωσε υδατάνθρακες, ενυδατώσου, ετοίμασε τον εξοπλισμό
Ξεκούραση
Κυρ 29
🏁 ΗΜΕΡΑ ΑΓΩΝΑ! — 10' ζέσταμα, τρέξε το καλύτερο 5K
σου, τερμάτισε δυνατά!
Αγώνας
💡 Συμβουλές για Αγώνα & Προπόνηση
Ενυδάτωση
Πίνε 2–3 λίτρα νερό καθημερινά. Την ημέρα του αγώνα, πιες νερό 2 ώρες πριν αλλά σταμάτα 30' πριν για να μην είσαι φουσκωμένος.
Διατροφή
Το βράδυ πριν: φάε σύνθετους υδατάνθρακες (μακαρόνια, ρύζι, πατάτες). Πρωί αγώνα: ελαφρύ πρωινό 2–3 ώρες πριν (μπανάνα + φρυγανιά + καφές).
Ύπνος
Στόχευσε 7–9 ώρες κάθε βράδυ, ειδικά τις τελευταίες 3 νύχτες πριν τον αγώνα. Η προσαρμογή γίνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Στρατηγική Ρυθμού
Ξεκίνα ελαφρώς πιο αργά από τον στόχο ρυθμό στο πρώτο χλμ. Βρες τον ρυθμό σου στα χλμ 2–4. Δώσε τα πάντα στο τελευταίο χλμ.
Ψυχολογία
Σπάσε τον αγώνα σε κομμάτια 1Κ. Όταν πονάς, εστίασε στη φόρμα: μικρά βήματα, τα χέρια σπρώχνουν μπροστά, ελεγχόμενη αναπνοή.
Εξοπλισμός
Τίποτα καινούριο την ημέρα του αγώνα! Φόρεσε τα ίδια παπούτσια και ρούχα με τα οποία προπονήθηκες. Δοκίμασε τα πάντα στις προπονήσεις.